Ключът към йога за сън е да се придържате към спокойни и възстановяващи пози.

Въпреки че може да е изкушаващо да мислите, че трябва да се изморите с интензивни тренировки преди лягане, всъщност искате да успокоите нервната си система и да се отпуснете от деня си.

По-старо проучване от 2004 г. установи, че редовната йога практика подобрява ефективността на съня, общото време на сън и колко бързо заспиват участниците, наред с други подобрения за тези, които живеят с безсъние.

Пептиди BRAIN tide plus

brain

1. Сгъване напред
Сгъването напред е леко обръщане. Той активира вашата парасимпатикова нервна система. Тази система забавя телесните процеси. Ще освободи напрежението и ще ви помогне да заспите.

Обработени мускули: latissimus dorsi, teres minor и major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

  • Започнете да стоите изправени с краката си на разстояние от бедрата.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си нагоре и навън, докато се срещнат над главата ви.
  • Докато издишвате, издърпайте коленете си нагоре, като свиете предната част на бедрата и се наведете напред от кръста.
  • Настанете се в разтягането, като дишате леко и хванете противоположните лакти, оставяйки ръцете ви да висят точно под главата ви - разширете стойката си, ако изобщо се притеснявате за баланса тук.
  • Поемете 10 до 15 бавни, дълбоки вдишвания, преди внимателно да се изправите.

2. Усукване в легнало положение
Усукванията като цяло помагат за детоксикация, освобождават напрежението и намаляват болките в гърба. Освен това е установено, че някои легнали пози помагат за отпускане на вашия барорефлекс, което помага за понижаване на кръвното ви налягане. Това може да ви помогне да стигнете и да заспите.

Обработени мускули: глутеуси, еректор на гръбначния стълб, външни коси мускули

  • Легнете по гръб на постелката. Докато вдишвате, придърпайте коленете към гърдите си.
  • Докато издишвате, протегнете ръцете си отстрани на височината на раменете и оставете коленете си да паднат настрани, подреждайки коленете си едно върху друго. Ако имате нужда или искате, можете да поставите малка възглавница (като хвърляне
  • възглавница) под долното коляно, за да поддържате усукването.
  • Докато вдишвате в усукването, проверете тялото си и се уверете, че нито една лопатка не се отдръпва от земята. Ако е така, можете да повдигнете малко краката си и да добавите възглавница (или друга възглавница), за да държите раменете си притиснати в постелката.
  • Останете тук за поне 5 дълбоки вдишвания. При вдишване повдигнете краката си обратно към гърдите, притискайки ръцете си, за да ги преместите, и след това ги пуснете на другата страна.

3. Поза кученце
Позата на кученцето е модифицирана поза на детето. Разтяга горната част на гърба, гръбнака и раменете. Това помага за облекчаване на напрежението и стреса. Челото на земята също така стимулира хипофизната жлеза, която е основен източник на мелатонин, който ви помага да заспите.

Разтегнати мускули: latissimus dorsi, teres major, ротаторни мускули, коремни мускули, делтоиди

  • Застанете на четири крака на постелката, като държите бедрата си подредени над коленете и раменете си подредени над китките.
  • Без да движите бедрата си, започнете да разхождате ръцете си пред себе си, като държите лактите си от пода.
  • Докато издишвате, пъхнете пръстите на краката си и преместете задните си части около половината път до петите и леко спуснете челото си към постелката.
  • Дишайте тук, поддържайки лека извивка в долната част на гърба, натискайки ръцете си надолу и разтягайки се през ръцете и гръбнака.
  • Останете тук за 5 до 10 вдишвания, преди да върнете ръцете си назад, за да сте отново на четири крака.

4. Детска поза
Позата на детето разтяга бедрата, бедрата и глезените. Той също така пасивно разтяга задния торс и нежно отпуска мускулите на предното ви тяло. Тази поза намалява стреса, стимулира мелатонина и успокоява ума.

Разтегнати мускули: latissimus dorsi, долната част на гърба, раменете, бедрата

  • От четири крака съберете големите си пръсти, така че да се докосват, разширете коленете поне до ширината на бедрата и след това седнете обратно на петите си.
  • Докато издишвате, поставете торса си между бедрата. Ако е по-удобно, можете да разширите краката си или да поставите дълга, тясна възглавница между краката си, за да поддържате торса си.
  • Когато лежите напълно в позата на детето, можете да изпънете ръцете си пред себе си, разтягайки се, но като продължение на позата на кученцето можете да поставите ръцете си до торса си с дланите нагоре.
  • Останете тук поне 10 вдишвания. Когато се изправите от него, направете го, докато вдишвате и използвайте ръцете си, за да ви поддържат, ако желаете.

Пептиди Нървс (NERVES tide plus)

Пептиди Нървс (NERVES tide plus)

МУЛТИ-КОМПОНЕНТ ПЕПТИДЕН КОМПЛЕКС BRAINTIDE PLUS Е НЕВРОЗАЩИТЕН КОМПЛЕКС ПРИ УМСТВЕНИ НАТОВАРВАНИЯ.

5. Крака до стената
Legs-up-the-wall е лека инверсия. Освен това е напълно пасивен, така че помага да подготвите мозъка и тялото си за сън.

Разтегнати мускули: подколенни сухожилия и врата, предната част на торса

  • Преместете постелката си в част от стената с пространство и седнете успоредно на нея.
  • Легнете с краката си на земята, коленете са свити.
  • Почивайки на долната част на гърба, повдигнете краката си и леко завъртете торса си, така че да е перпендикулярен на стената. Поставете седящите си кости до основата на стената и краката си до стената. Настанете се удобно тук, движете торса си и приближете долната част на гърба си по-близо до стената, ако е необходимо. Изпънете краката си нагоре по стената. (Забележка: Поставянето на възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба може да допринесе за вашия комфорт тук.)
  • Опънете ръцете си отстрани под какъвто ъгъл ви харесва, с дланите нагоре. Останете тук колкото желаете, като дишате дълбоко и освобождавате напрежението.