Проучванията свързват мангото и неговите хранителни вещества с няколко ползи за здравето, като например подобрен имунитет и храносмилателно здраве. Някои полифеноли, открити в плода, могат дори да намалят риска от някои видове рак.
Това е плод с костилка, което означава, че има голяма семка в средата.
Мангото е родом от Индия и Югоизточна Азия и хората го култивират повече от 4000 години. Съществуват стотици видове манго, всеки със свой собствен характерен вкус, форма, размер и цвят.
Мангото е не само вкусно, но и се гордее с впечатляващ хранителен профил. Ето 10 ползи от мангото, включително преглед на хранителното му съдържание и няколко съвета как да му се насладите.
1. Пълно с хранителни вещества
Много хора обичат мангото - не само защото е вкусно, но и защото е много питателно.
Една чаша (165 грама) прясно манго осигурява:
Калории: 99
Протеини: 1,4 грама
Въглехидрати: 24,8 грама
Мазнини: 0,6 грама
Фибри: 2,6 грама
Захар: 22,6 грама
Витамин C: 67% от дневната стойност (ДН)
Мед: 20% от ДН
Фолат: 18% от ДН
Витамин B6: 15% от ДН
Витамин A: 10% от ДН
Витамин E: 10% от ДН
Витамин K: 6% от ДН
Ниацин: 7% от ДН
Калий: 6% от ДН
Рибофлавин: 5% от ДН
Магнезий: 4% от ДН
Тиамин: 4% от ДН
Един от най-впечатляващите хранителни факти е, че само 1 чаша (165 грама) прясно манго осигурява близо 67% от препоръчителния дневен прием на витамин C. Този водоразтворим витамин подпомага имунната система, помага на тялото ви да абсорбира желязо и насърчава растежа и възстановяването на клетките.
Мангото е също добър източник на минералите мед и фолат, които са особено важни хранителни вещества по време на бременност, тъй като подпомагат здравословния растеж и развитие на плода.
2. Ниско съдържание на калории
Друго предимство на мангото е, че е нискокалорично.
Една чаша (165 грама) прясно манго съдържа по-малко от 100 калории и има много ниска калорийна плътност, което означава, че има малко калории за обема храна, който осигурява.
Всъщност повечето пресни плодове и зеленчуци са склонни да имат ниска калорийна плътност. Едно проучване установи, че консумацията на пресни плодове като манго в началото на хранене може да ви помогне да не преяждате по-късно.
И все пак, имайте предвид, че това може да не е така за сушеното манго. Само 1 чаша (160 грама) сушено манго съдържа 510 калории, 106 грама захар и по-висока калорийна плътност.
Въпреки че сушеното манго е богато на хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти, може би е най-добре да се консумира умерено поради високата му калорична плътност и съдържание на захар.
3. Може да помогне за предотвратяване на диабет
Прясното манго е сравнително богато на естествена захар в сравнение с други пресни плодове, съдържащо над 22 грама на чаша (165 грама).
Може би си мислите, че това може да е обезпокоително за хора, живеещи с метаболитни заболявания като диабет, или за тези, които се опитват да ограничат приема на захар.
Не са проведени много изследвания, които да са изследвали специфичната връзка между прясното манго и диабета.
Проучване от 2020 г. заключи, че консумацията на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С и каротеноиди може да помогне за предотвратяване на появата на диабет. Мангото е богато и на двете хранителни вещества, така че може да осигури подобни ползи, въпреки че са необходими още изследвания.
Въпреки това, тъй като мангото е богато на естествени захари, то има потенциал да предизвика скок в нивата на кръвната захар, ако ядете твърде много наведнъж.
По този начин, може би е най-добре да консумирате манго умерено, което означава типичен размер на порцията от около 1 чаша (165 грама) наведнъж. Може също да е полезно да го комбинирате с други храни, богати на фибри и протеини, тъй като това може да помогне за ограничаване на скоковете на кръвната захар.
4. Богато на здравословни растителни съединения
Мангото е богато на полифеноли, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти, за да защитят тялото ви.
Този плод има над дузина различни видове, концентрирани в месестата му част, кората и дори в семената му. Те включват:
мангиферин
катехини
антоцианини
галова киселина
кемпферол
рамнетин
хидроксибензоена киселина
Антиоксидантите са важни, защото защитават клетките ви от свободни радикали. Изследванията свързват увреждането от свободните радикали с признаци на стареене и хронични заболявания.
5. Съдържа хранителни вещества, засилващи имунитета
Мангото е добър източник на хранителни вещества, засилващи имунитета.
Една чаша (165 грама) манго осигурява 10% от дневните ви нужди от витамин А. Витамин А е от съществено значение за здрава имунна система.
Освен това, 1 чаша (165 грама) манго осигурява близо 67% от дневните ви нужди от витамин С.
Този витамин може да помогне на тялото ви да произвежда повече бели кръвни клетки, борещи се с болести, да помогне на тези клетки да работят по-ефективно и да подобри защитните сили на кожата ви.
Мангото съдържа и други хранителни вещества, които също могат да подкрепят имунитета, включително:
мед
фолат
витамин Е
няколко витамина от група В
Мено серията от Dermedics
МЕЗО Серум МЕНО – Анти стареене Възраст 50+
Усигурява видимо подмладяване, дълбоко подхранване и реминерализация.
Мено Серум, възраст 50+
6. Подпомага здравето на сърцето
Мангото съдържа хранителни вещества, които поддържат здраво сърце.
Например, то предлага магнезий и калий, които спомагат за поддържането на здравословен кръвен поток. Тези хранителни вещества помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат, което води до понижаване на кръвното налягане.
Проучванията показват, че мангиферинът може да предпазва сърдечните клетки от възпаление, оксидативен стрес и рак.
Освен това, може да помогне за понижаване на нивата на холестерол, триглицериди и свободни мастни киселини в кръвта.
Въпреки че тези открития са обещаващи, изследванията върху мангиферина и здравето на сърцето при хората в момента липсват. Следователно са необходими още изследвания.
7. Може да подобри храносмилателното здраве
Мангото има няколко качества, които го правят отлично за храносмилателното здраве.
Първо, то съдържа група храносмилателни ензими, наречени амилази.
Храмословните ензими разграждат големи хранителни молекули, така че тялото ви да може да ги абсорбира лесно.
Освен това, тъй като мангото съдържа много вода и диетични фибри, то може да помогне при храносмилателни проблеми като запек и диария.
Едно 4-седмично проучване при възрастни с хроничен запек установи, че ежедневната консумация на манго е по-ефективна за облекчаване на симптомите на състоянието, отколкото приемът на добавка, съдържаща количество разтворими фибри, подобно на това в мангото.
Това предполага, че мангото може да има и други компоненти, които подпомагат храносмилателното здраве, освен диетичните фибри. Необходими са обаче повече изследвания.
8. Може да поддържа здравето на очите
Мангото е пълно с хранителни вещества, които помагат за поддържане на здрави очи.
Две ключови хранителни вещества, които съдържа, са антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Мангото е и добър източник на витамин А, който поддържа здравето на очите.
9. Може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак
Мангото е богато на полифеноли, които могат да имат противоракови свойства.
Полифенолите могат да помогнат за предпазване от вреден процес, наречен оксидативен стрес.
Проучвания в епруветки и върху животни са установили, че полифенолите на мангото намаляват оксидативния стрес. Установено е също, че те унищожават или спират растежа на различни ракови клетки, като тези при рак на гърдата.
Въпреки че тези проучвания са обещаващи, необходими са още проучвания върху хора, за да се разберат по-добре потенциалните противоракови ефекти на полифенолите от манго.
10. Универсално и лесно за добавяне към вашата диета
Мангото е вкусно, универсално и лесно за добавяне към вашата диета.
Въпреки това, може да ви е трудно да го нарежете поради твърдата му кора и голямата му костилка.
Ето един добър метод за рязане на манго:
С кората на мангото все още върху него, нарежете дълги вертикални резени на 6 мм от средата, за да отделите месестата част от костилката.
Нарежете месестата част на всеки от тези резени в решетка, без да режете кората.
Издълбайте нарязаната месест от кората.
Ето няколко начина, по които можете да се насладите на манго:
Добавете го към смутита.
Нарежете го на кубчета и го смесете със салса.
Добавете го към лятна салата.
Нарежете го на кубчета и го сервирайте заедно с други тропически плодове.
Нарежете го на кубчета и го добавете към салата с киноа.
Добавете манго към гръцко кисело мляко или овесени ядки.
Гарнирайте бургери или морски дарове с гриловано манго.
Имайте предвид, че мангото е по-сладко и съдържа повече захар от много други плодове. Умереността е ключова - най-добре е да ограничите мангото до около 2 чаши (330 грама) на ден.