Изследванията показват сложна връзка между храненето и психичното здраве. Някои храни са свързани с потенциални подобрения в здравето на мозъка и разстройства на настроението.

Когато се чувствате отпаднали, може да се изкушите да се обърнете към храната, за да повдигнете духа си. Въпреки това, сладките, висококалорични лакомства, към които много хора прибягват, имат собствени негативни последици.

Може би се чудите дали здравословните храни могат да подобрят настроението ви.

Напоследък се появяват изследвания за връзката между храненето и психичното здраве. И все пак е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити.

Ето 9 здравословни храни, които могат да подобрят настроението ви.

Мазни риби
Омега-3 мастните киселини са група основни мазнини, които трябва да си набавяте чрез диетата си, тъй като тялото ви не може да ги произвежда само.

Мазната риба като сьомга и бял тон са богати на два вида омега-3 - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които са свързани с по-ниски нива на депресия.

Омега-3 допринасят за плавността на клетъчната мембрана на вашия мозък и изглежда играят ключова роля в развитието на мозъка и клетъчното сигнализиране.

Въпреки че изследванията са смесени, един преглед на клинични проучвания показва, че в някои проучвания консумацията на омега-3 под формата на рибено масло понижава резултатите от депресията.

Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че повечето възрастни трябва да получават поне 250-500 mg комбинирани EPA и DHA на ден.

Като се има предвид, че една порция сьомга от 3,5 унции (100 грама) осигурява 2260 mg EPA и DHA, яденето на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да включите тези мазнини в диетата си.

черен шоколад
Шоколадът е богат на много съединения, които повишават настроението.

Захарта му може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за вашия мозък.

Освен това, той може да освободи каскада от съединения, които се чувстват добре, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобряване на настроението.

Някои експерти обаче спорят дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предизвика психологическа реакция.
Независимо от това, той е с високо съдържание на благоприятни за здравето флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и подобряват здравето на мозъка, като всички те могат да подпомогнат регулирането на настроението.
И накрая, шоколадът има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и миризма също могат да насърчат доброто настроение.

Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете черен шоколад - който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-малко добавена захар. Все още трябва да се придържате към 1-2 малки квадратчета (със 70% или повече твърди вещества какао) наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.

Ферментирали храни
Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето на червата и настроението.

Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храните, които след това могат да преобразуват захарите в алкохол и киселини.

По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми поддържат растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин.

Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителни източници на пробиотици, като например бирата, някои видове хляб и виното, поради готвене и филтриране.

Серотонинът е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуално желание. До 90% от серотонина в тялото ви се произвежда от чревния ви микробиом или колекцията от здрави бактерии в червата ви.

В допълнение, микробиомът на червата играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравите чревни бактерии и по-ниските нива на депресия.

Банани
Бананите могат да помогнат да обърнете намръщеното лице с главата надолу.

Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага за синтеза на невротрансмитери за добро настроение като допамин и серотонин.

Освен това един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри.

Когато се комбинира с фибри, захарта се освобождава бавно в кръвния поток, което позволява стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Нивата на кръвната захар, които са твърде ниски, могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.

И накрая, този вездесъщ тропически плод, особено когато все още има зелен цвят върху кората, е отличен източник на пребиотици, вид фибри, които помагат за храненето на здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по-ниски нива на разстройства на настроението.

овесени ядки
Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да ви поддържат в добро настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите в много форми, като овесени ядки за една нощ, овесени ядки, мюсли и гранола.
Те са отличен източник на фибри, осигурявайки 8 грама в една сурова чаша (81 грама).
Фибрите помагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като позволяват постепенно освобождаване на захар в кръвния поток, за да поддържате енергийните си нива стабилни.

Горски плодове
Любопитно е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия.
Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението.
Плодовете съдържат широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес - дисбаланс на вредни съединения в тялото ви.
Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-син цвят. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини, с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия.
Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да купите замразени плодове - които са замразени в пиковата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти.

Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.
Освен това те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, повишаващ настроението. Бадеми, кашу, фъстъци и орехи, както и тиквени, сусамови и слънчогледови семки са отлични източници

кафе
Кафето е най-популярната напитка в света и може да направи света и малко по-щастлив.
Кофеинът в кафето пречи на естествено срещащо се съединение, наречено аденозин, да се прикрепи към мозъчните рецептори, които насърчават умората, като по този начин повишава бдителността и вниманието.
Освен това, той увеличава освобождаването на невротрансмитери, повишаващи настроението, като допамин и норепинефрин.
Проучване при 72 души установи, че както кофеиновото, така и безкофеиновото кафе значително подобряват настроението в сравнение с плацебо напитка, което предполага, че кафето съдържа други съединения, които влияят на настроението.
Изследователите приписват това повишаване на отношението към различни фенолни съединения, като хлорогенна киселина. Все пак са необходими повече изследвания.

Боб и леща
В допълнение към високото съдържание на фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с хранителни вещества, които се чувстват добре.
Те са отличен източник на витамини от група В, които помагат за подобряване на настроението чрез повишаване на нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA), всички от които са важни за регулиране на настроението.