По-здравословните ултрапреработени храни обикновено имат повече хранителни вещества, докато по-малко здравословните варианти са пълни със захар, нездравословни мазнини и сол.
Американската сърдечна асоциация (AHA) предполага, че не всички ултрапреработени храни (UPF) са лоши за вас.
Някои методи на обработка помагат за запазване на храните безопасни, питателни и достъпни, без да се жертва качеството.
По-здравословните UPF обикновено имат повече хранителни вещества, докато по-малко здравословните варианти са пълни със захар, нездравословни мазнини и сол.
Изборът на UPF с по-добри съставки и хранителни профили може да подобри удобството, без да навреди на дългосрочното здраве.
Ултрапреработените храни (UPF) са развили нездравословна репутация, но не всички UPF са създадени еднакво.

Ново научно становище от Американската сърдечна асоциация (AHA) оспорва идеята, че всички ултрапреработени храни са нездравословни.

Въпреки че много ултрапреработени храни са свързани с неблагоприятни последици за здравето, съветът, публикуван на 8 август в Circulation, предлага по-нюансирана перспектива. Например, учените от AHA твърдят, че някои ултрапреработени хранителни добавки (UPF) изглежда имат по-добри хранителни профили и могат да се впишат в цялостна здравословна диета.

UPF обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари и натрий и могат да допринесат за неблагоприятни кардиометаболитни последици за здравето, включително инфаркт, инсулт, затлъстяване, възпаление, диабет тип 2 и съдови усложнения.

И все пак, както се казва в прессъобщението относно съвета, „някои видове промишлена преработка на храни са полезни за съхранението и безопасността и/или намаляването на разходите, като например техники, които удължават срока на годност, контролират микробния растеж, смекчават химическите токсични вещества, запазват функционалните, хранителните и сензорните (вкусови) качества и намаляват загубата и разхищението на храна.“

Въпреки че има много доказателства, сочещи, че нездравословните храни са вредни за здравето, новият доклад на AHA предполага, че може да има няколко преработени храни, които можете да включите в диетата си умерено.

Някои ултрапреработени храни са по-здравословни от други

„По-здравословните ултрапреработени храни (UPF) са тези, които, въпреки че са подложени на индустриална обработка, все още предлагат хранителни ползи, като фибри, протеини, витамини и минерали, и имат ограничени количества добавени захари, нездравословни мазнини и натрий“, каза Никола Лъдлам-Рейн, регистриран диетолог и автор на „Как да не ядем ултрапреработени храни“.

Някои примери за по-здравословни ултрапреработени храни включват:

• пълнозърнест хляб
• зърнени закуски с високо съдържание на фибри
• някои млечни продукти
• обогатени растителни млека

„За разлика от това, „по-малко здравословните“ UPF обикновено са с ниска хранителна стойност и високо съдържание на добавени наситени мазнини, захари и сол или множество добавки (които могат да насърчат пасивната свръхконсумация на калории)“, каза Лъдлам-Рейн.

„Ключовата разлика често се крие в съставките и хранителния профил, а не само в обработката“, добави тя.

Саманта Питърсън, магистър, регистриран диетолог по функционална медицина и основател на Simply Wellness, се съгласи. Тя каза, че някои от най-лошите ултрапреработени хранителни добавки (UPF) включват:

• напитки, подсладени със захар
• рафинирани закуски
• инстантни юфка
• преработени меса

„Те често са с високо съдържание на бързо абсорбиращи се захари или рафинирани нишестета, възпалителни мазнини, натрий и други добавки; комбинация, която може да доведе до скокове на кръвната захар, чревен дисбаланс, хронично възпаление и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак“, обясни тя.

„С течение на времето високият прием на нискохранителни UPF може да допринесе за затлъстяване, инсулинова резистентност, високо кръвно налягане, повишен холестерол, нарушаване на чревния микробиом и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак“, продължи тя.

Антипаразитна програма

Какво да търсите на етикетите за хранителна информация
Докато някои ултрапреработени храни имат малко или никакви полезни качества, други могат да осигурят основни хранителни вещества и да предложат удобство за натоварен начин на живот.

Експертите препоръчват да се обръща внимание на хранителното съдържание на етикетите на храните и внимателно да се чете списъкът със съставките.

„Когато избирате UPF, препоръчвам да търсите продукти като хляб или зърнени храни с 3 грама или повече фибри на порция“, посъветва Лъдлам-Рейн.

Тя добави, че хората трябва да избират продукти като кисело мляко с 5–10 г протеин и опции с намалена или никаква добавена захар.

Обогатените продукти са друг продукт, за който трябва да се внимава. Лъдлам-Рейн каза, че храните, обогатени с добавен калций, витамин D, B12, желязо и йод, могат да помогнат за увеличаване на приема на ключови хранителни вещества.

Ако се съмнявате, „по-краткият и по-разпознаваем списък със съставки често (макар и не винаги) е добър знак“, каза тя.

По подобен начин Питърсън каза, че е „добър знак“, ако първите няколко съставки, изброени на етикета, включват пълнозърнести храни (т.е. овес, боб, мляко, сьомга и др.).

По-здравословни ултрапреработени храни
Може да е полезно да имате конкретен списък с примери. Лъдлам-Рейн каза, че някои по-здравословни преработени храни включват:

Обогатени пълнозърнести зърнени закуски. Те могат да бъдат добър източник на фибри, желязо и витамини от група В, но е добра идея да се избягват тези, които съдържат добавена захар.

Растителни млека (т.е. обогатено соево или бадемово мляко без добавен карагенан). „Те често са обогатени с калций и йод, които са важни хранителни вещества, особено за тези, които избягват млечни продукти“, каза Лъдлам-Рейн.

Консервиран боб (включително печен боб) и бобови растения във вода. „Технически това са UPF поради индустриалното калайдисване и добавянето на втвърдители, но те са естествен и чудесен източник на растителни протеини и фибри“, каза тя. Старателното изплакване на боба може да помогне за намаляване на съдържанието на натрий.

Нарязан пълнозърнест хляб. „Стига да е с ниско съдържание на сол и захар, той осигурява фибри и сложни въглехидрати за устойчива енергия“, обясни тя.

Кисело мляко в гръцки стил или обикновено с живи култури. „Те могат да поддържат здравето на червата и костите“, отбеляза тя.
Лъдлам-Рейн добави, че тези храни допринасят положително за приема на хранителни вещества и предлагат удобство, което е важен фактор за цялостното здраве.

Ултра-преработени храни в умерени количества
Много преработени храни предлагат удобство, достъпност и важни хранителни вещества, особено за тези с ограничено време или бюджет.

Например, консервираният боб, пълнозърнестият хляб и обогатените растителни млека осигуряват фибри, протеини и витамини, като същевременно се нуждаят от минимална подготовка.

Питърсън каза, че „преработката не е по своята същност лоша“. Тя отбеляза, че замразяването, обогатяването или консервирането могат да запазят хранителните вещества и да подпомогнат общественото здраве.

И двамата експерти се съгласиха, че балансът е ключов. Замяната на сладките напитки с газирана вода или бял хляб с пълнозърнест, като същевременно планирате прости ястия, които смесват пресни, замразени и по-здравословни UPF, може да има реална разлика.

Лъдлам-Рейн препоръча приемането на правилото 80:20: 80% пълнозърнести храни с 20%, предлагащи свобода на действие за по-здравословни преработени храни. Тя посъветва по-малко здравословните UPF да се приемат като случаен, а не като ежедневен избор и насърчава използването на хранителен дневник, за да се идентифицират малки, но впечатляващи промени.

Изборът на по-здравословни ултрапреработени храни с мярка може да ви позволи да се възползвате от удобството, без да жертвате дългосрочното си здраве.

Бутилка за водородна вода