7 хранителни дефицита, които са изключително често срещани
1. Недостиг на желязо
Желязото е основен минерал.
Това е голям компонент на червените кръвни клетки, в които се свързва с хемоглобина и транспортира кислород до вашите клетки.
Двата вида диетично желязо са:
Хемово желязо. Този вид желязо се усвоява много добре. Намира се само в животински храни, като червеното месо съдържа особено големи количества.
Не-хем желязо. Този тип, намиращ се както в животински, така и в растителни храни, е по-често срещан. Не се абсорбира толкова лесно, колкото хем желязото.
Недостигът на желязо е един от най-честите хранителни дефицити в света, засягащ повече от 25% от хората по света.
Този брой нараства до 47% при децата в предучилищна възраст. Освен ако не им се дават храни, богати на желязо или обогатени с желязо, е много вероятно да им липсва желязо.
Около 30% от жените в менструация също могат да имат дефицит поради месечна загуба на кръв, а до 42% от младите бременни жени също може да имат дефицит.
Освен това, вегетарианците и веганите имат повишен риск от дефицит, тъй като те консумират само не-хем желязо, което не се абсорбира толкова добре, колкото хем желязото.
Най-честата последица от недостига на желязо е анемията, при която броят на червените кръвни клетки и способността на кръвта ви да пренася кислород намаляват.
Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.
Най-добрите хранителни източници на хем желязо включват:
Червено месо. 3 унции (85 грама) смляно говеждо месо осигуряват почти 30% от дневната стойност (DV).
Органно месо. Едно парче (81 грама) черен дроб дава повече от 50% от DV.
Миди. Мидите, мидите и стридите са отлични източници на хем желязо, като 3 унции (85 грама) варени стриди съдържат приблизително 50% от DV.
Консервирани сардини. Една 3,75-унция (106 грама) може да предложи 34% от DV.
Най-добрите хранителни източници на нехем желязо включват:
Боб. Половин чаша (85 грама) сварен боб осигурява 33% от DV.
семена. Тиквените, сусамовите и тиквените семки са добри източници на нехемово желязо. Една унция (28 грама) печени тиквени семки или семки от тиква съдържа 11% от DV.
Тъмни, листни зеленчуци. Броколи, зеле и спанак са богати на желязо. Една унция (28 грама) прясно зеле осигурява 5,5% от DV.
Въпреки това, никога не трябва да добавяте желязо, освен ако наистина не се нуждаете от него. Твърде много желязо може да бъде много вредно.
Трябва да се отбележи, че витамин С може да подобри усвояването на желязото. Яденето на храни, богати на витамин С, като портокали, зеле и чушки заедно с храни, богати на желязо, може да помогне за максимално усвояване на желязо.
РЕЗЮМЕ
Дефицитът на желязо е много често срещан, особено сред млади жени, деца и вегетарианци. Може да причини анемия, умора, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.
Поръчайте днес с 25% отстъпка.
30+ домашни здравни теста
Екип за грижа 24/7
2 милиона+ направени теста
2. Йоден дефицит
Йодът е основен минерал за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза.
Тироидните хормони участват в много телесни процеси, като растеж, развитие на мозъка и поддържане на костите. Те също така регулират метаболизма ви.
Йодният дефицит е един от най-честите хранителни дефицити, засягащ почти една трета от населението на света.
Най-честият симптом на йоден дефицит е увеличената щитовидна жлеза, известна още като гуша. Може също така да причини учестяване на сърдечната честота, задух и наддаване на тегло.
Тежкият йоден дефицит е свързан със сериозни увреждания, особено при деца. Може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието.
Добрите хранителни източници на йод включват:
Морски водорасли. Само 1 грам водорасли съдържа 460–1000% от DV.
Риба. Три унции (85 грама) печена треска осигуряват 66% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко предлага около 50% от DV.
Яйца: Едно голямо яйце съдържа 16% от DV.
Тези суми обаче могат да варират значително. Тъй като йодът се намира предимно в почвата и океанската вода, бедната на йод почва ще доведе до храна с ниско съдържание на йод.
Някои страни налагат обогатяването на трапезната сол с йод, което успешно намалява случаите на дефицит.
РЕЗЮМЕ
Йодът е един от най-честите хранителни дефицити в света. Може да причини уголемяване на щитовидната жлеза. Тежкият недостиг на йод може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието на децата.
3. Дефицит на витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който функционира като стероиден хормон в тялото ви.
Той преминава през кръвта и в клетките, като им казва да включват или изключват гените. Почти всяка клетка в тялото ви има рецептор за витамин D.
Витамин D се произвежда от холестерола в кожата ви при излагане на слънчева светлина. По този начин хората, които живеят далеч от екватора, вероятно ще имат дефицит, освен ако хранителният им прием не е адекватен или не приемат добавки с витамин D.
В Съединените щати около 42% от хората може да имат дефицит на този витамин. Този брой нараства до 74% при по-възрастните хора и 82% при хората с тъмна кожа, тъй като кожата им произвежда по-малко витамин D в отговор на слънчевата светлина.
4. Дефицит на витамин B12
Витамин B12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин.
Той е от съществено значение за образуването на кръв, както и за мозъчната и нервната функция.
Всяка клетка в тялото ви се нуждае от B12, за да функционира нормално, но тялото ви не е в състояние да го произведе. Следователно трябва да си го набавяте от храна или добавки.
B12 се намира само в достатъчни количества в животински храни, въпреки че някои видове морски водорасли могат да осигурят малки количества. Следователно хората, които не ядат животински продукти, са изложени на повишен риск от дефицит.
Проучванията показват, че до 80-90% от вегетарианците и веганите може да имат дефицит на витамин В12.
Повече от 20% от по-възрастните хора също могат да имат дефицит на този витамин, тъй като усвояването намалява с възрастта.
Усвояването на B12 е по-сложно от това на други витамини, защото се подпомага от протеин, известен като присъщ фактор. Някои хора нямат този протеин и може да се нуждаят от инжекции с B12 или по-високи дози добавки.
Един често срещан симптом на дефицит на витамин B12 е мегалобластна анемия, което е заболяване на кръвта, което увеличава червените кръвни клетки.
Други симптоми включват нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин, което е рисков фактор за няколко заболявания.
Хранителните източници на витамин B12 включват:
Миди. Мидите и стридите са богати на витамин B12. Порция от 3 унции (85 грама) варени миди осигурява
1400% от DV.
Органно месо. Едно парче черен дроб от 2 унции (60 грама) съдържа повече от 1000% от DV.
месо. Малка телешка пържола от 6 унции (170 грама) предлага 150% от DV.
яйца. Едно цяло яйце осигурява около 6% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа около 18% от DV.
Витамин B12 не се счита за вреден в големи количества, защото често се абсорбира слабо и лесно се отделя.
РЕЗЮМЕ
Дефицитът на витамин B12 е много често срещан, особено при вегетарианци, вегани и възрастни хора. Най-честите симптоми включват кръвни нарушения, нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин.
5. Дефицит на калций
Калцият е от съществено значение за всяка клетка в тялото ви. Минерализира костите и зъбите, особено по време на бърз растеж. Освен това е много важен за поддържането на костите.
Освен това калцият служи като сигнална молекула. Без него вашето сърце, мускули и нерви не биха могли да функционират.
Концентрацията на калций в кръвта ви е строго регулирана и всеки излишък се съхранява в костите. Ако приемът ви липсва, костите ви ще отделят калций.
Ето защо най-честият симптом на калциев дефицит е остеопорозата, характеризираща се с по-меки и по-крехки кости.
Едно проучване в Съединените щати установи, че по-малко от 15% от тийнейджърките, по-малко от 10% от жените над 50 години и по-малко от 22% от тийнейджърите и мъжете над 50 години отговарят на препоръчителния прием на калций.
Въпреки че добавките повишават леко тези числа, повечето хора все още не получават достатъчно калций.
Симптомите на по-тежък хранителен дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при по-възрастни хора.
Хранителните източници на калций включват:
Риба без кости. Една кутия (92 грама) сардини съдържа 44% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) мляко осигурява 35% от DV.
Тъмнозелени зеленчуци. Кале, спанак, бок чой и броколи са богати на калций. Само 1 унция (28 грама) прясно зеле предлага 5,6% от DV.
Ефективността и безопасността на калциевите добавки се обсъждат донякъде през последните няколко години.
Някои проучвания показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора, приемащи калциеви добавки, въпреки че други проучвания не са открили ефект.
Въпреки че е най-добре да получавате калций от храната, а не от добавките, тези добавки изглежда са от полза за хората, които не получават достатъчно с диетата си.
РЕЗЮМЕ
Ниският прием на калций е много често срещан, особено при жени от всички възрасти и възрастни хора. Основният симптом на калциев дефицит е повишеният риск от остеопороза по-късно в живота.
6. Дефицит на витамин А
Витамин А е основен мастноразтворим витамин. Помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Освен това той произвежда очни пигменти, които са необходими за зрението.
Има два различни типа хранителен витамин А:
Предварително образуван витамин А. Този тип витамин А се намира в животински продукти като месо, риба, домашни птици и млечни продукти.
Провитамин А. Този тип се намира в храни на растителна основа като плодове и зеленчуци. Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, е най-често срещаната форма.
Повече от 75% от хората, които ядат западна диета, получават повече от достатъчно витамин А и не трябва да се тревожат за дефицит.
Дефицитът на витамин А може да причини както временно, така и постоянно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Всъщност този дефицит е водещата причина за слепота в света.
Дефицитът на витамин А може също да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред децата и бременните или кърмещите жени.
7. Магнезиев дефицит
Магнезият е ключов минерал в тялото ви.
От съществено значение за структурата на костите и зъбите, той също така участва в повече от 300 ензимни реакции.
Близо 70% от населението на САЩ под 71 години и около 80% над 71 години консумират по-малко от необходимото количество магнезий.
Ниският прием и нивата на магнезий в кръвта са свързани с няколко състояния, включително диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза.
Ниските нива са особено чести сред хоспитализирани пациенти. Някои проучвания установяват, че 9-65% от тях са с дефицит.
Дефицитът може да бъде причинен от заболяване, употреба на наркотици, намалена храносмилателна функция или недостатъчен прием на магнезий.
Основните симптоми на тежък магнезиев дефицит включват нарушен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена.
По-фините, дългосрочни симптоми, които може да не забележите, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.
Хранителните източници на магнезий включват:
Цели зърна. Една чаша (170 грама) овесени ядки съдържа 74% от DV.
Ядки. Двадесет бадема съдържат 17% от DV.
Тъмен шоколад. Една унция (30 грама) черен шоколад предлага 15% от DV.
Тъмнозелени, листни зеленчуци. Една унция (30 грама) суров спанак осигурява 6% от DV.
