Какво прави мелатонинът и как действа?

Има сериозни доказателства, че мелатонинът има ползи за съня. Може да увеличи продължителността и качеството на вашия сън и да помогне при безсъние. Дозировката определя как ще повлияе на съня ви.

Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено. Произвежда се от епифизната жлеза в мозъка, но се среща и в други области, като очите, костния мозък и червата.

Често се нарича хормон на съня, тъй като високите нива могат да ви помогнат да заспите.

Самият мелатонин обаче няма да ви приспи. Той просто уведомява тялото ви, че е време за лягане, за да можете да се отпуснете и да заспите по-лесно.

Как действа мелатонинът?
Мелатонинът работи в тандем с циркадния ритъм на тялото ви.

С прости думи, циркадният ритъм е вътрешният часовник на тялото ви. Той ви уведомява кога е време да:

  • сън
  • събуждане
  • ям

Мелатонинът също така помага за регулиране на кръвното налягане, кръвната глюкоза, телесното тегло, нивата на хормоните и телесната температура.

Вашите нива на мелатонин започват да се повишават, когато навън е тъмно, сигнализирайки на тялото ви, че е време за сън. След това те намаляват сутрин, когато навън е светло, за да насърчат събуждането.

Тъй като мелатонинът помага на тялото ви да се подготви за сън, хората, които не произвеждат достатъчно от него през нощта, могат да имат проблеми със заспиването.

Много фактори могат да причинят ниски нива на мелатонин през нощта, като консумация на алкохол, пушене, консумация на кофеин, работа на смени, стареене, определени лекарства и излагане на твърде много светлина през нощта - включително синя светлина.

Приемането на добавка с мелатонин може да помогне за справяне с ниските нива и да нормализира вътрешния ви часовник, но е важно първо да говорите с лекар, за да определите дали това е най-добрият вариант за вас.

Приемането на мелатонин за сън може да помогне
Силни доказателства сочат, че приемането на мелатонин преди лягане намалява латентността на съня – времето, необходимо за заспиване – като същевременно увеличава общото време на сън.

Преглед от 2019 г. на 11 проучвания показва, че приемането на мелатонин преди лягане намалява латентността на съня с почти 3 минути и увеличава общото време на сън с около 30 минути в сравнение с плацебо.

Преглед от 2021 г. на 23 проучвания, включващи хора със свързани със заболяване нарушения на съня, установи, че мелатонинът значително намалява нарушенията на съня и латентността на съня, като същевременно увеличава продължителността и качеството на съня.

Освен това мелатонинът може да противодейства на джет лаг, временно нарушение на съня.

Часовното забавяне възниква, когато вътрешният часовник на тялото ви не е синхронизиран с новата часова зона. Работещите на смени също могат да изпитат симптоми на джет лаг, защото работят в часове, които обикновено се използват за сън.

Преди да използвате мелатонин обаче, опитайте да приложите навици за здравословен сън, като установяване на последователен график за сън, ограничаване на консумацията на алкохол и кофеин и намаляване на излагането ви на светлина и електронни устройства преди лягане.

В допълнение към подобряването на съня, мелатонинът може да помогне за справяне с други здравословни проблеми.

  • Здраве на очите: Изследване от 2019 г. установи, че добавките с мелатонин могат да намалят свързаната с възрастта дегенерация на макулата чрез неутрализиране на свободните радикали и намаляване на възпалението поради антиоксидантните си ефекти в тялото.
  • Киселинен рефлукс и ГЕРБ: Мелатонинът може да помогне за облекчаване на киселинния рефлукс и гастроезофагеалния рефлукс (ГЕРБ), като защитава лигавицата на хранопровода – тръбата, която свързва гърлото и стомаха – срещу дразнители като киселина, алкохол и нестероидни противовъзпалителни лекарства.
  • Шум в ушите: Изследователите предполагат, че приемането на мелатонин може да помогне за намаляване на симптомите на значителен шум в ушите, състояние, характеризиращо се със звънене в ушите.
  • Мигренозни пристъпи: Няколко лекарства, отпускани с рецепта, помагат при лечението на мигрена, но мелатонинът може също да предложи облекчение поради способността си да инхибира усещането за болка.
  • Здраве на мозъка: Някои проучвания сочат, че мелатонинът подобрява качеството на съня и сутрешната бдителност при хора, диагностицирани с болестта на Алцхаймер. Все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере ефектът на мелатонина върху мозъка.

Как да приемаме мелатонин
Ако обмисляте да опитате мелатонин за безсъние, започнете с ниска доза добавка.

Например, започнете с 0,5 до 1 милиграм (mg) 30 минути преди лягане. Ако изглежда, че това не ви помага да заспите, опитайте да увеличите дозата си до 3 до 5 mg.

Приемът на мелатонин в повече от 5 mg е малко вероятно да ви помогне да заспите по-бързо. Целта е да намерите най-ниската доза, която ви помага да спите.

Въпреки това, най-добре е да следвате инструкциите, които идват с вашата добавка, и да говорите със здравен специалист, преди да добавите мелатонин без рецепта към вашата рутина.

Тъй като мелатонинът се предлага в различни форми, може да се консултирате с лекар или фармацевт относно най-добрата форма за вас.

Странични ефекти на мелатонин
Текущи доказателства сочат, че добавките с мелатонин са безопасни, нетоксични и не предизвикват пристрастяване нито за деца, нито за възрастни.

Допълването с мелатонин в дългосрочен план също вероятно е безопасно. Проучванията не са открили значими нежелани реакции, свързани с дневния прием на мелатонин в дози от 2 до 10 mg за период до 3,5 години.

За разлика от други хормони, няма доказателства, че приемането на мелатонин засяга естествената способност на тялото ви да произвежда свои собствени.

Въпреки това са докладвани няколко незначителни, краткотрайни странични ефекти от добавките с мелатонин, включително:

  • сънливост през деня
  • умора
  • световъртеж
  • главоболие
  • гадене
  • усещане за студ

Взаимодействия с мелатонин
Въпреки сравнително силния си профил на безопасност, мелатонинът може да взаимодейства с различни лекарства, като променя ефективността им или увеличава риска от странични ефекти.

Лекарствата, с които мелатонинът може да взаимодейства, включват:

сънотворни или успокоителни 
разредители на кръвта
антиконвулсанти
лекарства за кръвно налягане 
антидепресанти
орални контрацептиви
лекарства за диабет
имуносупресори
Ако имате здравословно състояние или приемате някое от горните лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да използвате мелатонин.

Мелатонинът може също да взаимодейства с алкохола. Някои изследвания от 2024 г. показват, че умерената до тежка употреба на алкохол намалява нивата на мелатонин и по този начин нарушава качеството на съня, въпреки че резултатите са смесени.

Мелатонин и бременност
Вашите естествени нива на мелатонин са важни по време на бременност.

По време на бременността мелатонинът се предава на вашето развиващо се бебе. Мелатонинът допринася за развитието на циркадните ритми и както на нервната, така и на ендокринната система.

Изглежда също, че мелатонинът предпазва нервната система на плода. Смята се, че антиоксидантните ефекти на този хормон предпазват развиващата се нервна система на бебето от увреждане, дължащо се на оксидативен стрес.

Въпреки че е ясно, че мелатонинът е важен по време на бременността, малко проучвания са изследвали добавянето на мелатонин по време на бременност.

Поради това приемането на добавки с мелатонин по време на бременност не се препоръчва. Доверен източник.

Освен това, въпреки че мелатонинът е естествен компонент на кърмата, няма данни за безопасността на добавянето на мелатонин по време на кърмене. Поради тази причина не се препоръчва използването на добавки с мелатонин по време на кърмене.