Доброто здраве се поддържа най-добре чрез ежедневна консумация на разнообразни питателни храни. Включването на някои или всички храни в този списък като част от балансирана диета може да помогне за цялостното ви здраве и дори да предотврати някои хронични заболявания.
От хранителна гледна точка няма такова нещо като суперхрана.
Терминът е измислен за маркетингови цели, за да повлияе на хранителните тенденции и да продава продукти.
Хранително-вкусовата промишленост поставя етикета за суперхрана на богати на хранителни вещества храни с предполагаем капацитет да повлияят положително здравето.
Въпреки че много храни могат да бъдат описани като супер, важно е да разберете, че няма нито една храна, която да е ключът към доброто здраве или профилактиката на болестите.
Но тъй като терминът „суперхрана“ изглежда няма да се появи никъде скоро, може би си струва да разгледаме по-отблизо някои здравословни опции.
1. Тъмнолистни зеленчуци
Тъмнозелените листни зеленчуци (DGLV) са отличен източник на хранителни вещества, включително фолат, цинк, калций, желязо, магнезий, витамин С и фибри.
Част от това, което прави DGLV толкова супер, е техният потенциал да намалят риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Те също така съдържат високи нива на противовъзпалителни съединения, известни като каротеноиди, които могат да предпазват от някои видове рак.
Някои добре познати DGLV включват:
Кейл
Манголд
Зеленчуци
Зелените ряпа
спанак
Някои DGLV имат горчив вкус и не всеки им харесва просто. Можете да бъдете креативни, като ги включите в любимите си супи, салати, смутита, пържени картофи и къри.
2. Горски плодове
Плодовете са хранителен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Силният антиоксидантен капацитет на горските плодове се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, рак и други възпалителни състояния.
Горските плодове също могат да бъдат ефективни при лечение на различни храносмилателни и имунни разстройства, когато се използват заедно с традиционните медицински терапии.
Някои от най-често срещаните плодове включват:
малини
ягоди
Боровинки
Къпини
Червени боровинки
Независимо дали им се наслаждавате като част от закуската си, като десерт, върху салата или в смути, ползите за здравето от горските плодове са толкова разнообразни, колкото и кулинарните им приложения.
3. Зелен чай
Произхождащ от Китай, зеленият чай е леко кофеинова напитка с широк спектър от лечебни свойства.
Зеленият чай е богат на антиоксиданти и полифенолни съединения, които имат силно противовъзпалително действие. Един от най-разпространените антиоксиданти в зеления чай е катехин епигалокатехин галат или EGCG.
EGCG вероятно е това, което дава на зеления чай неговата очевидна способност да предпазва от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак.
Изследванията също така показват, че комбинацията от катехини и кофеин в зеления чай може да го направи ефективен инструмент за отслабване при някои хора.
4. Яйца
В миналото яйцата са били спорна тема в света на храненето поради високото си съдържание на холестерол, но те остават една от най-здравословните храни.
Целите яйца са богати на много хранителни вещества, включително витамини от група В, холин, селен, витамин А, желязо и фосфор.
Те също са заредени с висококачествен протеин.
Яйцата съдържат два мощни антиоксиданта, зеаксантин и лутеин, за които е известно, че предпазват зрението и здравето на очите.
Въпреки страховете около консумацията на яйца и високия холестерол, изследванията не показват измеримо увеличение на риска от сърдечни заболявания или диабет при консумация на до 6-12 яйца на седмица.
Всъщност яденето на яйца може да повиши „добрия“ HDL холестерол при някои хора, което може да доведе до благоприятно намаляване на риска от сърдечни заболявания. Необходими са повече изследвания, за да се направи определено заключение.
5. Бобови растения
Бобовите растения или варивата са клас растителни храни, съставени от боб (включително соя), леща, грах, фъстъци и люцерна.
Те печелят етикета за суперхрана, защото са заредени с хранителни вещества и играят роля в предотвратяването и управлението на различни заболявания.
Бобовите растения са богат източник на витамини от група В, различни минерали, протеини и фибри.
Изследванията показват, че те предлагат много ползи за здравето, включително подобрено управление на диабет тип 2, както и понижено кръвно налягане и холестерол.
Редовната консумация на боб и бобови растения също може да насърчи поддържането на здравословно тегло, поради способността им да подобряват чувството за ситост.
6. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на фибри, вегетариански протеини и полезни за сърцето мазнини.
Те също съдържат различни растителни съединения с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да предпазят от оксидативен стрес.
Изследванията показват, че яденето на ядки и семена може да има защитен ефект срещу сърдечни заболявания.
Обичайните ядки и семена включват:
Бадеми, пекани, шамфъстък, орехи, кашу, бразилски орехи, макадамия.
Фъстъци - технически бобово растение, но често се считат за ядка.
Слънчогледови семки, тиквени семки, семена от чиа, ленено семе, конопено семе.
Интересното е, че въпреки че ядките и семената са калорични, някои видове ядки са свързани със загуба на тегло, когато са включени в балансирана диета.
7. Кефир (и кисело мляко)
Кефирът е ферментирала напитка, която обикновено се прави от мляко, което съдържа протеини, калций, витамини от група В, калий и пробиотици.
Кефирът е подобен на киселото мляко, но има по-рядка консистенция и обикновено повече пробиотични щамове от киселото мляко.
Ферментирали, богати на пробиотици храни като кефир имат няколко свързани ползи за здравето, включително намален холестерол, понижено кръвно налягане, подобрено храносмилане и противовъзпалителни ефекти.
Въпреки че кефирът традиционно се прави от краве мляко, той обикновено се понася добре от хора с непоносимост към лактоза поради ферментацията на лактозата от бактерии.
Въпреки това, той също е направен от немлечни напитки като кокосово мляко, оризово мляко и кокосова вода.
Можете да закупите кефир или да го направите сами. Ако избирате търговски продукт, внимавайте за добавената захар.