Повишете когнитивната си сила, като подхранвате мозъка си с правилната храна.
Какво представлява диетата MIND?
Диетата MIND се фокусира основно върху консумацията на растителни храни, като същевременно ограничава приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари. Приемът на храни, които са богати на основни хранителни вещества (витамини от група В, магнезий, желязо), антиоксиданти (витамин С, флавоноиди, полифеноли) и здравословни мазнини (омега мазнини) помагат за защитата и подхранването на мозъка. Консумирането на богати на хранителни вещества храни и спазването на специфични диетични планове може да помогне в борбата срещу оксидативното увреждане и възпалението, свързани с когнитивен спад.
Антиоксидантите, налични в храните, които съставляват тези диетични планове, помагат за защита на мозъчните клетки от увреждане на свободните радикали. Те също така помагат за предотвратяване образуването на бета-амилоидни плаки в мозъка, което е основната причина за смъртта на мозъчните клетки или болестта на Алцхаймер. В допълнение, омега мазнините в тези здравословни храни проявяват противовъзпалителна активност, която помага за намаляване на възпалението в мозъка.
Десетте вида храни, които хората, следващи тази диета, могат да ядат, включват:
1. Горски плодове: Боровинките и ягодите са богати на флавоноиди, особено антоцианидини, които могат да помогнат за подобряване на когнитивните способности чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението. Включването им във вашата диета може да помогне за намаляване и дори обръщане на когнитивния спад, тъй като те имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Опитайте се да ядете шепа горски плодове поне два пъти седмично.
2. Листни зеленчуци: Консумацията на зелени листни зеленчуци, като къдраво зеле, спанак и маруля, може да помогне да се забави намаляването на когнитивните способности в напреднала възраст. Листните зеленчуци са богати на витамин К, лутеин, β-каротин, нитрати, фолиева киселина, кемпферол и α-токоферол, които забавят процеса на когнитивен спад. Стремете се да ядете минимум 6 порции (½ чаша, варени) листни зеленчуци на седмица.
3. Ядки: Проучване показа, че хората, които консумират повече от 70 g/седмично ядки, имат 17% по-нисък риск от когнитивно увреждане в сравнение с тези, които не консумират. Антиоксидантите, под формата на хранителни вещества като витамин Е и нехранителни вещества като полифеноли, присъстващи в ядките, могат да повлияят положително на когнитивното функциониране. Консумирайте най-малко пет порции (30 г) ядки като бадеми, шам-фъстък и орехи на седмица.
4. Пълнозърнести храни: Консумацията на пълнозърнести храни може да предотврати влошаване на познавателните способности. Пълнозърнестите храни са богати на нехранителни фитохимикали като флавоноиди, каротеноиди и фитостероли, които играят ключова роля за намаляване на когнитивния спад. Опитайте се да включите пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, ръж и кафяв ориз в поне три порции (16 g) на ден.
5. Боб: Хранителните вещества, налични в боба, помагат за подобряване на мозъчната функция. Те съдържат ниски нива на цинк и приемът на храни с ниско съдържание на цинк може да помогне за намаляване на когнитивното забавяне при възрастните хора. Включете боб, като боб, черен боб и боб, в поне четири хранения седмично.
6. Зеленчуци: Приемът на зеленчуци е обратно свързан с разпространението на когнитивните разстройства. Зеленчуците са богати на различни антиоксидантни хранителни вещества, които действат срещу оксидативния стрес и помагат за намаляване на когнитивния спад. Яжте зеленчуци като зеле, моркови, броколи и бамя поне веднъж на ден.
7. Риба: По-високият прием на риба е свързан с по-нисък риск от невродегенеративни разстройства като деменция. Рибни мастни киселини като EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) също се изследват за техния потенциал при лечението на болестта на Алцхаймер и голяма депресия. Добавете риба, като риба тон или сьомга, към вашата диета поне веднъж седмично.
8. Птиче месо: Умереният прием на птиче месо (пилешко или пуешко) помага за намаляване на риска от когнитивен спад. Месото съдържа диетичен протеин и незаменими аминокиселини, които могат да имат защитен ефект върху когнитивното функциониране. Също така, може да помогне за намаляване на отлагането на бета-амилоид в мозъка, което е свързано с когнитивно увреждане (26). Яжте птиче месо два пъти седмично и опитайте да ядете задушено или пушено месо, вместо да го пържите или печете на скара. Не прекалявайте с консумацията на птиче месо, тъй като то също съдържа наситени мазнини.
9. Вино: Консумацията на вино в умерени количества се свързва с намален риск от когнитивно увреждане. Червеното вино съдържа флавоноиди, които намаляват случаите на болестта на Алцхаймер и мозъчно-съдовата болест. Той също така съдържа ресвератрол, който има невропротективни и антиневроинфламаторни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивен спад. Не консумирайте повече от една чаша на ден или 30 г за мъже и 20 г за жени.
10. Зехтин: Олеуропеин-агликон, фенолно съединение, присъстващо в зехтина, има невропротективен ефект, който действа срещу когнитивен спад и подпомага паметта и поведенческите функции. Използвайте зехтин екстра върджин, за да приготвите храната си или като дресинг за салати.
Диетата MIND препоръчва избягване или ограничаване на определени видове храни, за които се смята, че са по-малко полезни за здравето на мозъка. Превъртете надолу, за да научите за тях.
Храни, които трябва да избягвате при диетата MIND
Бързо хранене (пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки): Ограничете консумацията си до по-малко от една порция (100 g) на седмица.
Червено месо (свинско, смляно говеждо, агнешко): Не повече от четири порции (3 унции) на седмица.
Масло: По-малко от една супена лъжица дневно.
Сирене: По-малко от една порция (2 унции) на седмица.
Сладкиши и сладкиши: не повече от пет пъти седмично.
MIND Диетични рецепти
1. Палачинки с боровинки и орехи
съставки
½ чаша замразени боровинки
2 чаши мътеница
3 супени лъжици несолено масло
1 голямо яйце
1 чаена лъжичка сода бикарбонат
½ чаена лъжичка сол
13/4 чаши пълнозърнесто брашно
1½ чаена лъжичка бакпулвер
1/3 чаша смлени орехи
Как да се подготви
Разбийте мътеницата и яйцето заедно в средно голяма купа за смесване.
Комбинирайте брашното, бакпулвера, содата, захарта и солта в отделна купа.
Внимателно разбъркайте сместа от мътеница в сместа от брашно, докато се смесят напълно.
Смесете разтопеното масло в тестото.
Оставете тестото да престои минимум 15 минути или го охладете за една нощ.
Разтопете една супена лъжица масло в тиган на среден огън, докато започне да цвърчи.
Изсипете приблизително 1/4 чаша тесто на палачинка върху тигана.
Намалете котлона и веднага сложете 5-6 боровинки и 3-4 орехови ядки върху всяка палачинка.
С помощта на шпатула внимателно обърнете палачинките, за да се изпекат от другата страна.
2. Сандвич с пиле на скара
съставки
4 кифлички със сусам
1½ килограма пилешки гърди
¼ чаша медено-горчичен сос
5-6 листа маруля
1 домат (нарязан)
1 глава лук (нарязана)
За Марината
1 чаена лъжичка чесън на прах
3 супени лъжици растително масло
2 супени лъжици ябълков оцет
1 супена лъжица дижонска горчица
1 супена лъжица кафява захар
½ чаена лъжичка сол и черен пипер
Как да се подготви
Сплескайте пилешките гърди до дебелина приблизително половин инч.
Смесете съставките за марината в купа или торба за фризер. Добавете пилето и разбъркайте добре.
Оставете пилето да се маринова поне 30 минути (или максимум 4 часа).
Загрейте грила на средно висока температура.
Печете пилето на грил за 5-6 минути от всяка страна.
Изпечете бухтичките, след което ги намажете с медена горчица.
Наредете листата от маруля, резенчета домат и резенчета лук върху кифличката.
Отгоре намажете кифличките с печеното пиле и сервирайте.
3. Фритата със спанак
съставки
5 чаши бейби спанак
2 супени лъжици екстра върджин зехтин
8 големи яйца
¼ чаша пресен нарязан босилек
1/3 чаша тежка сметана
¾ чаша тънко нарязан лук
½ чаена лъжичка сол
¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
¾ чаша настъргано сирене чедър
½ чаша сирене пармезан
Как да се подготви
Загрейте фурната до 325°F (163°C).
Загрейте олиото в 10-инчов чугунен или устойчив на фурна незалепващ тиган на среден огън.
Гответе лука около 3-4 минути, докато омекне.
Добавете половината от спанака и гответе за около минута, докато омекне.
Добавете останалия спанак и ¼ чаена лъжичка сол и продължете да готвите, докато целият спанак увяхне.
В голяма купа разбийте заедно яйцата, тежката сметана, черния пипер и останалата ¼ чаена лъжичка сол.
Добавете сварената спаначена смес, сиренето чедър, пармезана и босилека към яйчената смес и разбъркайте, за да се комбинират.
Изсипете сместа обратно в тавата, след което я поставете във фурната. Печете, докато стегне (20 до 23 минути) и сервирайте.
Не всички диети имат еднакви предимства, диетични препоръки и модели. Превъртете надолу, за да научите как диетата MIND се различава от другите диетични планове.