Могат ли протеините да бъдат здравословни за сърцето? Експертите казват „да“. Но когато става въпрос за избор на най-добрите източници на протеини за вашата диета, е важно да бъдете внимателни. Важно е също така да консумирате правилното количество различни видове протеини.

Например, Американската сърдечна асоциация съобщава, че много американци получават повече протеини от необходимото от меса с високо съдържание на наситени мазнини.

Консумацията на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола в липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да доведе до сърдечни заболявания.

Преработените меса са свързани със сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради високото им съдържание на добавен натрий, според Харвардското училище за обществено здраве.

Топло Сърце

Избор на протеини
Редица проучвания показват, че замяната на меса с високо съдържание на мазнини с по-здравословни за сърцето протеини като риба, боб, птици, ядки и нискомаслени млечни продукти може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Хранителните вещества в тези форми на протеини могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Като избирате тези протеини пред меса с високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от инфаркт и инсулт.

Скорошно проучване в списание Circulation установи, че високите нива на прием на червено месо увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като преминете към алтернативни източници на протеини.

Консумацията на повече риба и ядки е свързана със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания. Една порция ядки на ден е свързана с 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото 1 порция червено месо на ден.

Една порция риба на ден е свързана с 24% по-нисък риск, а птичето месо и нискомаслените млечни продукти са свързани съответно с 19% и 13% по-нисък риск.

Но какви специфични видове тези полезни за сърцето протеини трябва да консумирате и колко ви е необходимо?

Риба
Рибата е един от най-добрите избори на протеини, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Трябва да ядете едно филе от 85 до 180 грама или една консерва риба от 85 грама всяка седмица. Два от най-добрите видове риба, които можете да ядете, за да намалите риска от сърдечни заболявания, са риба тон и сьомга.

Риба тон
В допълнение към чистия протеин, който получавате от дива, прясна или консервирана риба тон, ще се възползвате и от омега-3 мастни киселини. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от няколко сърдечно-съдови проблема.

Рибата тон съдържа също витамини B12 и D, ниацин и селен. Консервираната или опакована риба тон албакор е с малко по-високо съдържание на живак, така че опитайте лека риба тон на парчета.

Сьомга
Независимо дали сьомгата, която ядете, е дива, прясна или консервирана, тя е интелигентен избор за сърцето ви. Подобно на рибата тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини B6, B12 и D.

Дивата сьомга е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, така че е по-добър избор от отглежданата във ферма сьомга. За здравословно приготвяне, опитайте да печете сьомгата на скара за 10 минути за всеки инч дебелина.

Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че макар 170 грама печена пържола от портърхаус осигурява 40 грама пълноценен протеин, тя също така доставя около 38 грама мазнини - 14 от които наситени.

Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини - само 4 от които са наситени.

Ядки и бобови растения
Според някои проучвания, ядките са един от най-здравословните избори на протеини, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват орехи, бадеми, кашу, пекани и фъстъци.

Бобови растения като боб, грах и леща са друг отличен вариант. Те не съдържат холестерол и значително по-малко мазнини от месото. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че 1 чаша сварена леща доставя 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини.

В допълнение към ядките и боба, натуралното фъстъчено масло и други ядкови масла са здравословен избор за сърцето. Можете да изберете да ядете 2-4 супени лъжици натурално, неподсладено ядково масло седмично.

Птиче месо
Птичето месо, като пилешко или пуешко, е основен източник на нискомаслени протеини. Една порция птиче месо е свързана с 19% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото 1 порция червено месо на ден.

Внимавайте да изберете опции, които са наистина с ниско съдържание на мазнини. Например, изберете пилешки гърди без кожа пред пържени пилешки кюфтета. Отстранете всякаква видима мазнина и отстранете кожата, когато приготвяте ястия с птиче месо.

Нискомаслени млечни продукти
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предлагат да избирате нискомаслени версии на следните продукти с високо съдържание на мазнини:

• мляко
• сирене
• кисело мляко
• заквасена сметана

Въпреки че яйцата технически не са млечен продукт, CDC също препоръчва използването на белтъци или пастьоризирани продукти от белтъци вместо цели яйца с жълтъци.

По-стар изследователски преглед обаче показва, че 70% от хората имат малка или никаква промяна в нивата на холестерола при консумация на цели яйца.

Същият този преглед също така предполага, че потенциални 30 процента от хората, които ядат цели яйца, се считат за „хипер-реагиращи“ и могат да видят повишаване на специфичен тип LDL, наречен модел А, който е по-малко предразполагащ към сърдечни заболявания от LDL модел B.

Колко протеин?
Как да определите колко от тези полезни за сърцето протеини да приемате? Обикновено 10–30 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Препоръчителната хранителна доза протеин, необходима всеки ден, е следната:

Жени (на възраст 19+): 46 грама
Мъже (на възраст 19+): 56 грама
Например, 1 чаша мляко има 8 грама протеин, 170 грама сьомга имат 34 грама протеин, а 1 чаша сушен боб има 16 грама протеин. Това се равнява на приблизително количеството протеин, от което един възрастен мъж би се нуждаел за цял ден.

Помислете за нуждите си от протеини в контекста на цялостен здравословен хранителен план. По този начин ще се поставите на път към по-добро здраве на сърцето.

Бутилка за водородна вода