Недостиг на желязо: признаци и рискови фактори

Въпреки че дефицитът на желязо е широко разпространен, богатите на желязо храни могат да помогнат за повишаване на нивата на желязо.

Най-известният източник на желязо е червеното месо. Желязото от животински източници се нарича хем желязо, докато желязото от растения се нарича нехем желязо. От двете хем желязото се усвоява много по-лесно от тялото.

Твърде много хем желязо обаче може да бъде свързано с повишен риск от диабет тип 2, а консумацията на червено месо — в излишък — също е свързана с повишен риск от заболяване.

„Дозата прави отровата“, каза Боакие. „Червеното месо само по себе си не е вредно в малки количества. Проблемът възниква, когато се консумира в излишък, особено мазни разфасовки, по-големи порции или преработени форми, като бекон и наденица“, добави тя.

Boakye обясни, че редовното консумиране на големи количества червено месо - особено преработено месо - също е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и др.

Адриан Ернандес, сертифициран стомашно-чревен диетолог, диетолог и собственик на AEH Nutrition, който не участва в проучването, обясни, че хем желязото – най-лесната за усвояване форма – се предлага в храни, различни от червено месо, включително:

  • домашни птици
  • риба
  • миди
  • яйца

Що се отнася до източниците на растителна основа, „храните, които не съдържат хем желязо, включват пълнозърнести храни, тъмнолистни зеленчуци, тофу, ядки и семена“, каза той пред Healthline.

Ейвъри Зенкер, регистриран диетолог, предложи още някои източници на желязо:

  • леща
  • грах
  • соеви зърна
  • темпе
  • боб
  • сушени плодове (напр. смокини, фурми и сини сливи)
  • доматено пюре
  • артишок
  • картофи
  • черна меласа
  • какао на прах
  • черен шоколад

Zenker, който не е участвал в изследването, каза пред Healthline, че много продукти вече са обогатени и с желязо.

Според Ребека Ръсел, регистриран диетолог по функционална медицина, която не е участвала в проучването, „дефицитът на желязо е дългогодишен проблем, който подтиква хранителните компании да обогатяват продуктите на зърнена основа, като зърнени закуски, с допълнително желязо.“

Други начини за поддържане на здравословни нива на желязо
Освен фокусирането върху храни, богати на желязо, има и други начини да помогнете на тялото си да поддържа адекватни нива:

Значението на витамин С
„Храните, богати на витамин С, подобряват усвояването на желязото“, обясни Ернандес. Това означава, че консумацията на тези храни заедно с храни, богати на желязо, може да повиши допълнително нивата. Ернандес отбеляза няколко храни, богати на витамин С, като:

  • цитрусови плодове
  • черен пипер
  • домати
  • горски плодове
  • тропически плодове (напр. киви)
  • Съдовете за готвене играят роля

„Друга нехранителна стратегия за повишаване нивата на желязо е готвенето с железни съдове за готвене“, каза Ръсел. „Изследванията предполагат, че готвенето в железни тенджери и тигани може значително да увеличи както съдържанието на желязо, така и бионаличността на храната.“

Кафе, чай и вино
Zenker съветва да избягвате чай или кафе близо до хранене. Тези напитки съдържат танини, които могат да инхибират усвояването на желязото. „Червеното вино съдържа полифеноли, за които е доказано, че също намаляват усвояването на желязо“, добави тя.

калций
Калцият, който е богат на мляко и други млечни продукти, също може да ограничи колко желязо се абсорбира. „Ако приемате калциева добавка или ядете храни, богати на калций (като млечни продукти), опитайте се да ги консумирате по различно време от вашите източници на желязо“, обясни Зенкер.

Пептиди THYROID tide plus

Пептиди THYROID tide plus